中秋烤肉怕負擔？掌握「我的餐盤」概念 營養師教你聰明搭

▲安南醫院營養科白詠暄營養師示範「鮮柚烤肉沙拉」，運用「我的餐盤」概念搭配六大類食物，讓中秋烤肉兼顧美味與均衡。（圖／安南醫院提供）

    視傳媒記者蔡清欽／台南報導

中秋節烤肉是不少家庭團聚的應景活動，但一餐吃下大量肉品、加工食品及高油高鈉醬料，容易讓熱量與營養比例失衡。臺南市立安南醫院營養科白詠暄營養師表示，中秋烤肉不必為了健康完全忌口，只要掌握衛福部「我的餐盤」概念，調整食材比例與烹調方式，也能兼顧美味與均衡。

▲「鮮柚烤肉沙拉」以烤肉搭配多樣蔬果、全穀雜糧及柚子優格醬，減少重口味醬料使用，增添中秋料理清爽風味。（圖／安南醫院提供）

安南醫院白詠暄營養師指出，準備烤肉食材時，可將傳統以肉類為主的組合重新分配，增加蔬菜、全穀雜糧及水果比例。以4人份「鮮柚烤肉沙拉」為例，主食可選用地瓜、玉米及南瓜，搭配雞腿肉、松阪豬等蛋白質來源，再加入美生菜、蘿蔓、彩椒、杏鮑菇、櫛瓜及玉米筍等多樣蔬菜，餐後或入菜則可搭配當季柚子。若因服用特定藥物需避免食用柚類，可改以芭樂、蘋果等當季水果替代，並依醫師或藥師建議選擇。

烤肉除了挑對食材，烹調方式與醬料選擇也是減少負擔的關鍵。白詠暄營養師指出，也可利用氣炸鍋或平底鍋取代部分炭火燒烤料理肉品及蔬菜，若使用烤網，則可減少額外刷油及反覆塗抹醬料。食用時搭配生菜，既能增加蔬菜攝取，也讓口感更加清爽。醬料部分，可將柚子果肉壓碎，加入無糖優格、少量橄欖油及胡椒，自製「鮮柚優格醬」，利用柚子的酸甜增添風味，減少對高糖、高鈉醬料的依賴；若不適合食用柚類，也可直接以無糖優格搭配香料，或選擇少量油醋醬。

以此次設計的4人份鮮柚烤肉沙拉為例，每人約650大卡、蛋白質約38公克，納入全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等六大類食物。不過，實際需求仍會因年齡、活動量及健康狀況有所不同，份量應依個人需求調整。

白詠暄營養師提醒，中秋聚餐重點不是「什麼都不能吃」，而是學會搭配與掌握份量。烤肉時多一些原型食物與蔬果、少一些加工品及重口味醬料，再搭配無糖飲品，不僅能享受團聚與美食，也能讓中秋餐桌吃得更加均衡、少負擔。